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IL DIRITTO, ROVESCIO....A TENNIS

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Le impugnature del dritto

Iniziamo col dire che esistono tre tipi di impugnature fondamentali : 
Federer
- Eastern di diritto; 
- Western di diritto; 
- Continental. 

A queste tradizionali si possono aggiungere tutte le loro derivate: 
- Semi-eastern 
- Semi-western 

Queste impugnature condizioneranno notevolmente l’esecuzione del colpo. 

IMPUGNATURA EASTERN DI DIRITTO 

E’ didatticamente la più consigliabile per una serie di vantaggi che offre : 
1- buona solidità del polso e quindi di tutto il colpo; 
2- ottimo controllo della palla; 
3- impatto della palla in linea o davanti al corpo; 
4- impatto della palla sicuro; 
5- finale fluido e allungato; 
6- esecuzione relativamente poco dispendiosa a livello fisico; 
7- buona velocità di palla; 
Si ottiene appoggiando il palmo della mano destra sull’ovale con le dita rivolte verso la testa della racchetta e facendola scendere lungo il manico fino all’impugnatura; oppure sistemando direttamente il palmo della mano sul lato verticale esterno del manico, come se si volesse stringere la mano a qualcuno. 
Bisogna sentire il lato verticale esterno del manico ben appoggiato al palmo della mano e parallelo ad esso, come se si volesse colpire la pallina col manico stesso. 

IMPUGNATURA WESTERN DI DIRITTO 

La mano è, rispetto all’altra impugnatura, più spostata verso l’esterno del manico, perciò risulta più chiusa. 
Un facile modo per ottenerla è quella di appoggiare per terra la racchetta parallela al terreno e impugnare il manico. 
VANTAGGI : 
1- grande escursione a livello del polso e quindi possibilità di dare forti rotazioni in avanti anche esasperate 
2- impatto della palla davanti al corpo 
3- movimento di esecuzione abbastanza breve 
SVANTAGGI : 
1- necessità di un perfetto tempismo sulla palla 
2- difficoltà a tenere la traiettoria della palla 
3- difficoltà nel gioco al volo 
4- notevole sforzo fisico 
5- difficoltà nel colpire le palle alte. 

DESCRIZIONE DELLA METODOLOGIA DEL COLPO 

1- l’impugnatura migliore è quella eastern o semi-western 
2- appena si ha la percezione che la pallina arrivi sul diritto si deve iniziare la preparazione del colpo, facendosi aiutare con la mano sinistra che punta la pallina e aiuta a portare indietro la racchetta (maggiore rotazione dell’anca e delle spalle). Il sistema australiano porta per prima cosa indietro il gomito! 
3- Come punti di riferimento quando si porta indietro la racchetta è che questa sia alta dietro e l’altra mano distesa avanti: ci aiuta a colpire la palla avanti 
4- Locking position: il tappo della racchetta punta in avanti, palmo in fuori e 90° tra braccio e avambraccio. 
Questa posizione deve essere raggiunta prima di iniziare il giro del corpo e va mantenuta fino al punto d’impatto (ruota solo il corpo). Agassi, con la mano che sta avanti, si aiuta a ritardare il movimento per avere una maggiore accelerazione del braccio 
5- punto d’impatto: dipende dall’impugnatura: con la eastern sarà più arretrato, con la western sarà più  avanti. E’ molto importante che al momento dell’impatto ci sia equilibrio. Il punto ideale in altezza deve essere tra le ginocchia e le anche 
6- La testa della racchetta al momento dell’impatto si trova circa all’altezza dell’impugnatura 
7- Dopo l’impatto il braccio si rilassa e il gomito si libera 
8- Finale: deve essere col palmo in fuori, che guarda l’avversario 
9- Dopo impatto: il peso del corpo cade in avanti se si sta usando una posizion 
chiusa, cioè di fianco; se si colpisce frontali, si scarica il peso del corpo sulla gamba che sta davanti. 

LE MISURE DI UN BEL DIRITTO 

Analizzando le varie scuole nazionali si possono vedere diversi modi di interpretare la dinamica dell’apertura. 
- AUSTRALIANA: insegna ad arretrare immediatamente il gomito che va tenuto piegato e molto alto, praticamente al livello della spalla, come è solito fare Philippoussis 
- SPAGNA: il concetto è diverso: considerando che la scuola iberica impone ai suoi allievi di utilizzare una forte rotazione top spin, è il polso che viene fatto ruotare immediatamente in modo da aprire immediatamente la faccia della racchetta e metterla in posizione tale da farla passare sotto il livello della palla e, con un forte ritorno del polso, imprimere l’effetto in top necessario. 
- USA: la mano sinistra accompagna dietro quella dominante e poi va a puntare la palla in arrivo. (Agassi). 
Tutte le scuole però mantengono un punto in comune che riguarda la fase più importante del gesto: quella che porta all’impatto con la pallina. 
Si parla della regola del “90-90-90”: si tratta dell’angolo che si determina al momento dell’impatto tra spalla, gomito, polso e mano. Questa metodologia di esecuzione è comune a tutte le scuole. 
La posizione 90-90-90 è quella che consente la massima precisione d’impatto e la miglior accelerazione del polso che poi corrisponde ad una più alta velocità di esecuzione. 
La posizione dei piedi consigliata per questo tipo di esecuzione è quella definita “open stance”: vale a dire frontale alla rete col peso del corpo che appoggia soprattutto sulla gamba destra. In questo modo il braccio ha maggior spazio per agire e la frustata risulterà più rapida. 

ERRORI E CORREZIONI


APERTURA RITARDATA 
Causa: mancanza di tempestività per scarsa concentrazione. 
Errata successione di movimenti e fasi. 
Conseguenza: la palla risulta priva di controllo perché i movimenti risultano affrettati, contratti e strappati. 
Correzione: in posizione d’attesa di fronte ad un compagno che ha una palla in mano a braccio steso, eseguire l’apertura prima che la palla lasciata dalla mano del compagno tocchi terra. 

APERTURA TROPPO ALTA 
Conseguenze: la palla risulta non volutamente tagliata oppure affondata in rete, perché il movimento va 
dall’alto verso il basso. 
Correzione: dalla posizione d’attesa eseguire l’apertura passando con la racchetta sotto un oggetto (racchetta…) posto all’altezza delle anche ed in linea con il piede dietro. 

APERTURA TROPPO BASSA 
Conseguenza: la parabola della palla diventa troppo alta. 
Correzione: eseguire l’apertura passando con la racchetta al di sopra di un oggetto posto all’altezza delle anche.

INSUFFICIENTE PIEGAMENTO DELLE GAMBE 
Conseguenza: la palla finisce quasi sempre in rete. 
Correzione: seduti su una sedia in posizione di piazzamento, distendere le gambe (alzarsi dalla sedia) mentre si esegue il movimento a colpire. 

IMPATTO TROPPO VICINO AL CORPO 
Conseguenza: il colpo risulta rattrappito e senza efficacia. 
Correzione: disporre a terra delle palle da tennis a diversa distanza (lontane e vicine) e diversa lunghezza (corte e lunghe). Dalla posizione d’attesa esercitarsi ad una giusta ricerca e fermare la posizione di piazzamento per verificare la distanza. 

IMPATTO TROPPO LONTANO DAL CORPO 
Conseguenza: il braccio è costretto ad allungarsi esasperatamente: la leva troppo lunga provoca un colpo assolutamente privo di controllo. 
Correzione: come sopra. 

SCARSA SOLIDITA’ DEL POLSO 
Conseguenze: traiettoria della palla troppo alta e senza controllo. 
Correzione: in posizione di piazzamento, di fianco ad una rete a pochi centimetri di distanza, eseguire il movimento a colpire impattando la rete stessa e fermare la posizione, tutta la racchetta e specie il piatto- corde deve risultare appoggiata alla rete, perfettamente parallela ad essa; la testa della racchetta deve essere all’altezza dell’impugnatura. Si può utilizzare il minitennis per migliorare la sensibilità dell’impatto. 

IMPATTO DIETRO AL CORPO 
Conseguenze: la palla non riceve né controllo né profondità. 
Correzione: nella posizione d’impatto appoggiare l’ovale della racchetta d un muro davanti al corpo, scaricare il peso su di essa e mantenere tale posizione. 

MANCATO TRASFERIMENTO DEL PESO IN AVANTI 
Cause: 1- l’impatto non avviene davanti al corpo; 
2- il piede davanti sul quale si dovrebbe scaricare il peso del corpo, toglie l’appoggio; 
3- il piede dietro non ruota e non stacca il tallone da terra; 
Federer
Correzione: fermare la posizione finale ed effettuare alcuni controlli: 
1- il piede davanti deve essere ben ancorato al terreno. 
2- la spalla destra deve essere più avanti della sinistra. 
3- il piede dietro deve essere torto in avanti e completamente scarico. 

FINALE INCOMPLETO 
Causa: movimento trattenuto 
Correzione: bloccare il finale e verificare la posizione del braccio racchetta.

GOMITO TROPPO ALTO NELL’APERTURA 
Correzione: tenere una palla tra il fianco dell’allievo e il suo braccio della racchetta. Non 
lasciare cadere la palla sino al finale.

MANO SINISTRA ATTRAVERSA IL CORPO DURANTE IL FINALE 
Correzione: deve tenere la mano in tasca per tutta la durata del colpo 
Tenere la mano sinistra davanti al corpo, puntata verso la palla, sino all’impatto.

ALZARSI BRUSCAMENTE COLPENDO LA PALLINA 
Correzione: toccare col ginocchio destro prima di colpire la palla.

Le impugnature del rovescio

Incominciamo col dire che esistono due impugnature fondamentali:

Federer

1- Eastern di rovescio;

2- Western di rovescio.

IMPUGNATURA EASTERN DI ROVESCIO

E’ sicuramente da ritenere la presa didatticamente più consigliata per una serie di vantaggi:

- buona solidità del polso

- buon controllo di palla

- impatto della palla davanti al corpo.

Si ottiene, dalla presa eastern di diritto, ruotando la mano sul manico verso l’interno (in senso antiorario) di circa un quarto di giro.

IMPUGNATURA WESTERN DI ROVESCIO

Il pollice si pone longitudinalmente al manico, poggiato sul lato verticale interno.

E’ un’impugnatura sempre meno usata, in quanto gli svantaggi sono maggiori dei vantaggi.

ROVESCIO AD UNA MANO

DESCRIZIONE DEL MOVIMENTO

1- apertura: la mano non dominante ci aiuta a portare indietro la racchetta

2- la racchetta va portata indietro alta, con le spalle che si girano molto e il mento sopra la spalla destra. La racchetta supera la linea delle spalle, con il braccio destro rilassato.

3- Importante è il primo passo dato con il piede sinistro che deve essere laterale, con l’ultimo passo sempre in avanti per aggredire la palla.

4- Impatto davanti al centro di gravità del corpo

5- Finale col palmo della mano che finisce in fuori a guardare l’avversario.

6- Molto importante è che il primo passo a rientrare sia incrociato, in modo da trovarsi pronti ad un eventuale contropiede.

7- La testa della racchetta, al momento dell’impatto non deve scendere al di sotto dell’impugnatura.

ERRORI E CORREZIONI

PIAZZAMENTO CON BRACCIO-RACCHETTA TROPPO DISTANTE DAL CORPO

Correzione: bloccare la posizione di piazzamento e verificare i seguenti punti:

- la mano destra deve essere a contatto con la tasca sinistra dei calzoncini;

- l’interno del gomito destro deve essere a contatto con la parte centrale dell’addome: si può usare una pallina come intramezzo, in modo da assicurare la tenuta della posizione sino al finale.

MOVIMENTO A COLPIRE CON ANTICIPO DEL GOMITO

Cause:

1- il braccio-racchetta non è compatto.

2- la palla è troppo vicina al corpo.

3- in fase di piazzamento il braccio è troppo staccato dal corpo.

Correzione: in posizione di piazzamento, di fianco ad una rete, a 30-40 cm di distanza, eseguire il movimento a colpire ed impattarla: il gomito non deve assolutamente toccare la rete né anticipare l’azione del braccio.

FINALE TROPPO FUORI

Causa: finale a semicerchio verso destra anziché davanti.

Correzione: dalla posizione di piazzamento, con la schiena rivolta ad una rete di recinzione a pochi cm di distanza, eseguire il movimento a colpire, nel finale né il braccio né la racchetta devono toccare la rete.

ROVESCIO A DUE MANI

Flavia Pennetta

1- impugnatura: mano dominante tiene una eastern di rovescio; la mano non dominante una semi-western di diritto. Il colpo dipenderà dall’impugnatura della mano non dominante.

2- L’apertura deve essere fatta sopra all’anca per garantire una maggiore accelerazione.

3- Locking position: racchetta lontana dal corpo, col tappo della racchetta che punta in avanti, verso l’avversario.

Questa postura aiuta a mantenere l’attrezzo sempre nella stessa posizione, indipendentemente di come si mettono i piedi.

Questa posizione deve essere raggiunta prima di iniziare il giro del colpo e va mantenuta fino al punto d’impatto ( ruota solo il corpo).

4- Impatto: davanti al centro di gravità del corpo. E’ molto importante che ci sia equilibrio. Dopo l’impatto le braccia si rilassano; i gomiti si liberano e vanno in avanti. Ricordiamo che il punto d’impatto del rovescio a due mani è moto più arretrato di quello a una mano.

5- Finale: con le braccia che spingono in avanti e il palmo della mano sinistra che finisce in fuori.

6- La potenza: del colpo viene data dalla torsione del busto. 

IL SERVIZIO16 Agosto, 2014

Miglioriamo il servizio

Il servizio è indubbiamente un colpo importante nel gioco del tennis (anche se giocatori come Federer hanno dimostrato che non basta avere solo un buon servizio).
Roger FedererAlcuni consigli di base ti aiuteranno a servire come i professionisti :

1) Non cercare di servire troppo forte nei primi game; 
2) Il secondo servizio dovrebbe essere circa 75% (in potenza) rispetto al primo (possibilmente giocare una palla con molto effetto);
3) Concentrati di piu' nell'indirizzare la palla che non alla potenza; 
4) Pensa prima di servire, cerca di forzare l'avversario a rispondere con un colpo debole, questo vuol dire che bisogna cercare di servire sulla sua zona/punto debole.  

Tecnica:

1- IMPUGNATURA: è la Continental, anche se alcuni giocatori usano la eastern di diritto.
2- POSIZIONE DEI PIEDI: la posizione dipende dagli occhi: se si ha come occhio dominante il sx allora si avrà una posizione più chiusa (più perpendicolare alla riga di fondo), invece se si ha come occhio dominante il destro, la posizione sarà più aperta.Al momento del piazzamento la concentrazione è fondamentale ai fini di un servizio efficace, per cui la posizione di piazzamento dovrà essere assunta con molta calma curando tutti i particolari. I campioni spesso usano dei “rituali” prima di cominciare tutto il movimento proprio per estraniarsi da ciò che li circonda e pensare solo al movimento che dovranno effettuare.
- I piedi devono stare distanti tra loro quanto l’ampiezza delle spalle, con il destro parallelo alla linea di fondo e il sinistro più o meno angolato, a seconda che il servizio si effettui da destra o da sinistra. 
- Le spalle assumono la stessa inclinazione descritta dai piedi. 
- Le gambe sono naturalmente distese. 
- La mano sinistra tiene la palla con le prime tre dita. 
- Lo sguardo è rivolto all’avversario ed al rettangolo di battuta. 
- Il peso del corpo è distribuito su ambedue le gambe, con prevalenza su quella dietro. 
3- POSIZIONE A TROFEO: l’anca entra in campo per prima, racchetta diritta in alto,  90° tra avambraccio e braccio, palmo in fuori, linea retta che va dal gomito fino alla palla. 
Con la mano sinistra si spinge il corpo verso l’alto; il petto va in alto a prendere la palla. 
4- Punto d’impatto: deve essere in avanti, con il corpo che forma una sola linea. 
5 -PRONAZIONE: il gomito finisce in alto e il palmo in fuori. 
6 -PESO DEL CORPO: dopo aver colpito il peso si sposta in avanti tanto da portare il giocatore ad entrare in campo col piede destro o sinistro.

BATTUTA SLICE

E’ il tipo di servizio che imprime alla palla una rotazione laterale in senso antiorario, poiché l’impatto avviene non solo con un movimento dall’alto verso il basso, ma anche lateralmente sulla destra, la racchetta entra parzialmente di taglio colpendo la palla con un colpo spazzolato. 
IMPUGNATURA: si avvicina alla presa eastern di rovescio, per permettere alla racchetta di entrare più facilmente di taglio. 
LANCIO DI PALLA: è leggermente spostato verso destra ed un poco arretrato. 
PRONAZIONE: dell’avambraccio durante il movimento a colpire è quasi annullata. 
CARICAMENTO: del busto è accentuato.

BATTUTA KICK (per una 2° di servizio)

E’ il servizio che imprime alla palla due componenti di rotazioni: laterale ed in avanti. 
La racchetta colpisce la palla non solo lateralmente, ma anche per sotto e con un movimento dal basso verso l’alto di tipo avvolgente. La palla acquista una rotazione in avanti ( esempio tipico di tale battuta era Edberg).
La parabola risulta molto ampia, ma decisamente ricadente verso il terreno, il rimbalzo piuttosto alto.

IMPUGNATURA: eastern di rovescio 
PRONAZIONE: dell’avambraccio è nulla; 
LANCIO DELLA PALLA: è sulla testa; 
PIEGAMENTO DELLE GAMBE: e soprattutto la flessione del busto (arco dorsale) sono decisamente accentuati per incrementare la spinta dal basso verso l’alto. 
IMPATTO: avviene mentre la palla è in fase ascendente e non discendente.

CORREGGIAMO GLI ERRORI :

- LANCIO TROPPO BASSO 

Cause: la palla non è sufficientemente accompagnata , lascia troppo presto la mano sinistra. 
Conseguenze: il movimento a colpire risulta affrettato ed incompleto, contratto e scoordinato. 
La palla colpita troppo bassa finisce a rete. 
Correzione: 
1 - eseguire lanci solo col braccio sinistro. 
2 - porre sulla rete di recinzione un segno di riferimento corrispondente all’altezza che raggiunge la testa della racchetta quando il braccio ed il corpo sono in massima estensione. In posizione di fianco, con la spalla rivolta alla rete, eseguire, con movimento a campana completo, dei lanci di palla: quest’ultima deve 
raggiungere esattamente il punto di riferimento.

- LANCIO TROPPO ALTO 

Causa: scarsa sensibilità del braccio-racchetta. 
Conseguenze: la battuta risulta lenta. 
Correzioni: come sopra. 

- LANCIO TROPPO AVANTI 

Causa: - durante il movimento il peso del corpo si trasferisce troppo avanti. 
- la palla lascia troppo presto la mano sinistra. 
Conseguenze: la palla finisce in rete perché il corpo si sbilancia troppo in avanti. 
Correzione: disegnare a terra un cerchio, il cui diametro sia di 50 cm è costituito dalla linea di prolungamento del piede sinistro. Lanciando la palla alla giusta altezza, questa deve cadere dentro il cerchio. 

- LANCIO TROPPO DIETRO 

Causa: nel movimento il peso viene portato indietro invece che in avanti, nel lancio della palla questa viene lavorata con le dita o il polso. 
Correzione: come sopra, si disegna un cerchio. 
- LANCIO TROPPO A DESTRA 

Causa: - il braccio non lancia la palla nella direzione del piede sinistro, ma percorre una traiettoria verso fuori a destra. 
- la palla viene lasciata troppo presto dalla mano. 
correzione: come sopra. 
Federer
-MOVIMENTO DI LANCIO CON ARRETRAMENTO DEL PESO DEL CORPO 

Causa: il movimento è iniziato erroneamente col peso già in avanti. 
Conseguenza: la battuta risulta troppo debole perché non vengono usate forze di spinta. 
Correzione: eseguire il solo movimento di lancio e bloccare la posizione controllando che il peso graviti 
prevalentemente in avanti. 

-INSUFFICIENTE TORSIONE DEL CORPO 

Causa: la spalla destra non è sufficientemente arretrata durante il movimento di lancio. 
Conseguenza: la battuta risulta debole perché il movimento a colpire non usufruisce della spinta prodotta 
dalla contro-torsione del busto. 
Correzione: eseguire il movimento di lancio e bloccare la posizione controllando ed eventualmente 
correggendo il giusto caricamento del busto e delle spalle. 

-IMPATTO TROPPO BASSO 

Causa: 
1 lancio di palla troppo basso. 
2 - interruzione del movimento con conseguente eccessivo abbassamento della palla; 
3 - incompleta distensione di una o più parti del corpo; 
4 - esecuzione troppo lenta della seconda parte della battuta; 
5 - ritardo nell’entrata della racchetta sulla palla; 
Conseguenze: la palla finisce in rete perché la battuta risulta incompleta e strappata. 
Correzione: far penzolare dal soffitto o da altro sostegno una corda od una fettuccia di plastica, ad un’altezza corrispondente alla massima estensione del braccio racchetta. 
Piazzandosi sotto tale punto di riferimento, eseguire il movimento completo di battuta, cercando di colpire il bersaglio penzolante. 
Lo stesso esercizio può essere eseguito anche sotto un albero cercando di colpire delle foglie alla giusta altezza; o contro una rete di recinzione. 

-INSUFFICIENTE PRONAZIONE DELL’AVAMBRACCIO 

Causa: scarso controllo e sensibilità del braccio-racchetta 
Conseguenza: la battuta termina troppo a sinistra perché la racchetta entra di taglio. 
Correzione: dalla posizione di partenza, col fianco rivolto ad una rete di recinzione,con il piede sinistro a circa 30/40 cm di distanza, eseguire il movimento completo di battuta, andando a colpire la rete e bloccando la posizione: la racchetta si deve presentare piatta e non di taglio. 

- CHIUSURA INCOMPLETA DEL POLSO

Possibili cause: 

1- Impugnatura errata. 
2- Ritardo nell’azione di allineamento della racchetta e dell’avambraccio. 
3- Entrata anticipata del gomito rispetto alla racchetta. 
4- Lancio della palla troppo basso. 
Conseguenza: la battuta risulta alta e lenta. 
Correzione: - la racchetta deve presentarsi al contatto con la rete di recinzione solo con la testa, non col piatto corde. 
Con i piedi sulla linea orizzontale di battuta, eseguire dei servizi tesi entro la zona di battuta dell’altra parte della rete. 

-CHIUSURA ANTICIPATA DEL POLSO 
Cause: 
1 - palla impattata troppo bassa e troppo in avanti. 
2 - anticipo nell’azione di allineamento della racchetta dell’avambraccio. 
Conseguenze: la traiettoria della palla finisce in rete. 
correzione: scagliare effettivamente una racchetta il più in alto possibile verso il cielo, eseguendo il movimento a colpire.

MANCATO TRASFERIMENTO DEL PESO SULLA PALLA

1 - il lancio di palla è troppo dietro. 
2- l’impatto avviene col peso che si scarica all’indietro invece che in avanti e verso l’alto 
3- il piede dietro non ruota e non si solleva da terra. 
Correzione: bloccare il finale della battuta ed effettuare alcuni controlli: 
1- la spalla destra si deve trovare più avanti della sinistra. 
2- il piede avanti deve essere ben ancorato al terreno e sostenere il peso del corpo. 
3- il piede dietro deve essere torto in avanti e completamente scarico. 

-PERDITA D’EQUILIBRIO 

L’allievo fa un passo in avanti prima o mentre colpisce la palla 
Correzione: 
1- servire con i piedi paralleli, di fronte alla rete; 
2- servire con i piedi paralleli, di lato alla rete 
3- fargli cambiare posizione dei piedi: il piede destro avanti e quello sinistro dietro. 

-BRACCIO DI LANCIO TROPPO VELOCE 

Correzione: dopo il lancio lasciare la mano in aria e contare fino a due. 

LE VOLE'E16 Agosto, 2014

Colpi al volo, Volèe e Smash

volee di drittoLe volèe sono quei colpi al volo che si effettuano in prossimità della rete e possono essere effettuate sia di dritto che di rovescio, facendo attenzione alla posizione della racchetta e delle gambe. Le volèe servono per chiudere lo scambio in modo rapido e definivo stando attenti  a non fare invasione sul campo avversario.

Smash di Federer

L'impugnatura preferita per la volee è la Continental (la stessa del servizio) anche se qualcuno non disdegna la Eastern.

Quando siete in posizione di attesa per una volèe (in genere quando giocate in doppio) la testa della racchetta deve trovarsi sopra il livello della rete, questo perchè in caso di passante è molto importante non perdere del tempo per posizionarsi.

Il movimento per eseguire questo colpo deve essere molto breve, bisogna solo fare andare la racchetta in avanti in direzione della palla, questo perchè il tempo di reazione è minore.

Nella volèe di dritto il colpo va accompagnato al movimento del piede opposto con un passo in avanti (il piede destro per i mancini, il sinistro per i destrimani) mentre nella volèe di rovescio la situazione è opposta (piede sinistro per i  mancini e destro per i destri). La volèe, così come lo smash, vengono detti anche colpi di chiusura, infatti dovrebbero mettere l'avversario in controtempo , chiudendo il punto con più facilità.




ALIMENTAZIONE DEL TENNISTA16 Agosto, 2014

Scegliamo una corretta Alimentazione

La dieta dello sportivo

Qual'è la dieta ideale per chi fa attività sportiva? Non ci riferiamo agli atleti di alto livello, ma al dilettante che fa sport qualche ora alla settimana. Le tabelle nutrizionali dicono che un giovane che svolge un’intensa attività sportiva per due ore al giorno, ha in media bisogno di 3.400 calorie, di cui almeno un quinto dovrebbero venire dalla prima colazione. Le razioni di energia sono inferiori per le donne e per i meno giovani. In pratica, come bisogna regolarsi col mangiare nei giorni della palestra, dell’allenamento o della partita? la verità è che si può mangiare di tutto, o quasi: pasta, carne, pesce, formaggi, verdura, dolci, purché vengano rispettate alcune piccole semplici regole.

1) Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata, meglio tre-quattro pasti equilibrati che un’unica grande abbuffata. La mattina, è buona abitudine non limitarsi al solo caffè, meglio fare una vera e propria colazione, magari con una crostata di frutta o uno yogurt, oppure, perché no, un panino al prosciutto crudo. Un dolce e un succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo anticipo, per dare al nostro stomaco il tempo di digerire.

2) La sera è bene tenersi leggeri, sopratutto se poco prima si è giocata una partita di Tennis, e non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.

3) Mangiare un pò di tutto, come già detto variando i cibi, per gli sportivi e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure, e così via, danno all’organismo molte sostanze nutritive, sopratutto di sali minerali.

4) Ci sono, tuttavia, alcuni cibi che uno sportivo farà meglio ad evitare se vuole tenersi leggero: i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi (come la gorgonzola; meglio invece parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati (con l’eccezione di bresaola e prosciutto crudo magro).

Alimentarsi nello Sport

"L'attività fisica è necessaria alla salute - afferma l'Istituto Nazionale della Nutrizione - il nostro organismo è fatto per il movimento e per lo sforzo: se trascuriamo di esercitarlo, la nostra forma ne risentirà." Una corretta scelta dei cibi è fondamentale quando si vuole ottenere una valida prestazione sportiva.

Ogni tipo di attività fisica, e quindi anche quella sportiva, comporta un dispendio energetico connesso alla durata e all'intensità dello sforzo, alle condizioni climatiche esterne, al peso corporeo e al grado di allenamento: anche la fonte energetica cambia a seconda del metabolismo impiegato per "bruciare" energia.
Nel nostro corpo sono localizzate differenti riserve energetiche: 
il glicogeno muscolare e quello localizzato nel fegato consentono di sostenere sforzi continuativi d'intensità medio-elevata per tempi medi di circa due ore; i grassi consentono di sostenere attività non intense per tempi pressoché illimitati (dipende dalla forma fisica); le proteine sono la fonte meno utilizzata per fini energetici.

L'Olio di Oliva:

Tra gli acidi grassi l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva è quello che più facilmente viene bruciato a livello muscolare e quello di più facile digeribilità. L'attività fisica viene disturbata quando nello stomaco e presente ancora del cibo, al tempo stesso, influisce negativamente sulla digestione; avere allora grassi più facilmente digeribili può farci fare il "pieno di energia" in tempi più rapidi senza compromettere la prestazione.

Fabbisogno calorico:

3000-3500 Kcal al giorno per un atleta normotipo in regime di allenamento.
Il consumo energetico in differenti attività espresso in N° di calorie per ora per Kg di peso corporeo:

Consigli Nutrizionali

Dormire 0,93 Calcio 8,00 Pugilato 11,20
Passeggiare 2,86 Ciclismo 8,56 Sci alpino 16,00
Tennis 6,50 Pallacanestro 8,60 Nuoto (70m/min) 31,00
Ginnastica 7,00 Nuoto(50m/min) 10,00 Corsa (400m/min) 85,00
Equitazione(galoppo) 7,70 Scherma (sciabola) 11,00  

Importante nella pratica sportiva è l'equilibrio idrico: normalmente si considera che per ciascuna caloria consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua. Uno sportivo che consuma 3000 - 3500 Kcal al giorno dovrà ingerire 3 - 3,5 litri di acqua; tenendo conto che 1 - 1,5 litri di acqua arrivano dagli alimenti, i restanti 2 litri dovranno essere assunti sotto forma di bevande.

Nella fase di recupero dopo la gara la razione alimentare serve a ricostruire le riserve energetiche e plastiche deteriorate durante la competizione, eliminando le "tossine della fatica" con alimenti di facile digeribilità. Nei periodi di riposo l'atleta deve continuare ad alimentarsi in modo equilibrato, per mantenere il proprio peso forma.

Alimentazione prima durante e dopo la gara

I principi nutritivi che forniscono energia per l’attività fisica sono fondamentalmente rappresentati da glucidi e lipidi che potremmo quindi considerare il principale carburante della “macchina umana”.

Fase di allenamento:

Ciò che indubbiamente più di ogni altra cosa influenza la prestazione atletica è l’alimentazione nella fase di allenamento.

L’utilizzo da parte dei muscoli a scopo energetico di glucidi o lipidi dipende non solo dal tipo di esercizio e dalla sua durata, ma anche dal tipo di alimentazione adottata nella fase di allenamento.

Ad esempio una dieta ricca in carboidrati consente di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e quindi di fornire una prestazione atletica intensa e di breve durata rispetto ad una dieta povera di zuccheri. Questo perché le scorte di carboidrati, che forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo muscolare intenso, tendono a ridursi nel tempo. L’organismo quindi, man mano che si riducono le riserve di glucidi utilizzerà lipidi, che risultano però un carburante meno efficace o comunque non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio stesso.

L’aumento delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico consente pertanto di triplicare la durata di un esercizio massimale prima che subentri l’esaurimento.

Naturalmente ciò non significa che gli zuccheri siano in grado di migliorare la prestazione dell’atleta in assoluto in quanto va sottolineato che questa dipende soprattutto dal talento individuale, dalle caratteristiche biotipologiche e dallo stato di allenamento del soggetto; uno degli effetti dell’allenamento è infatti la capacità di immagazzinare più glicogeno.

E’ possibile aumentare la scorta di glicogeno epatico e muscolare con una dieta adeguata e con un meccanismo particolare detto “supercompensazione di glicogeno”.

La cosiddetta supercompensazione di glicogeno alla Bergstrom o “ginnastica metabolica svedese” si attua con dieta iper-glucidica, esercizio fisico intenso atto ad esaurire le scorte di glicogeno, seguito da una dieta che apporta una quota di carboidrati pari al 5% del fabbisogno calorico totale e riposo per 3 giorni, quindi una fase di esercizio fisico intenso e ricarica dei depositi di glicogeno con una dieta ad elevato contenuto in carboidrati 95% del fabbisogno calorico totale e riposo per 3 giorni.

Esiste anche una versione modificata messa a punto da Fink e Costill, che prevede una dieta mista con un 50% dell’apporto calorico da carboidrati, poi deplezione delle riserve con esercizio muscolare intensivo e di nuovo una fase di ricarica delle riserve con una razione alimentare costituita per il 70% di energia da carboidrati e riposo per 3 giorni.

Con questo tipo di dieta il contenuto di glicogeno muscolare può passare da 1,0-1,5 g% fino a 4 g% ,cioè in pratica quadruplicato, aumentando in tal modo la durata delle prestazioni atletiche. 

I carboidrati da utilizzare per aumentare le riserve di glicogeno sono di preferenza quelli complessi anche se spesso per praticità si ricorre ad una combinazione di carboidrati semplici e complessi fino a raggiungere una quota pari a circa il 60% delle K/cal totali giornaliere.

Esercizi e allenamenti quotidiani troppo faticosi possono impoverire le riserve di glicogeno dell’atleta e determinare uno stato di fatica. L’organismo infatti non ha tempo sufficiente per la resintesi di glicogeno che richiede almeno 48 ore e un apporto di carboidrati con la dieta molto elevato (superiore al 70% delle calorie totali) non è facilmente realizzabile. Per queste ragioni nel periodo di allenamento è sempre bene includere delle fasi di riposo.

Nel caso di allenamento per sport aerobici o di durata, è possibile ottenere, mediante esercizi protratti, una induzione enzimatica (con aumenti fino a 2-3 volte) che consente al muscolo una maggiore utilizzazione di acidi grassi e chetoni. 

Questo è il motivo per cui individui ben allenati tollerano una dieta iper-lipidica meglio dei soggetti sedentari.

Nelle fasi di allenamento è possibile, modificando il modello alimentare, orientare il “motore muscolare” a seconda del tipo di attività svolta, ad utilizzare un carburante piuttosto che un altro. 

Per esempio negli sport in cui si alternano fasi di impegno intenso a fasi di minore attività (come il calcio o il basket) i consumi andranno orientati verso un maggiore utilizzo di carboidrati, mentre nel caso di sport “endurance” come la maratona, lo sci di fondo o il ciclismo, i consumi devono essere orientati prevalentemente verso gli acidi grassi.

Pasto pre-gara:

In tutti gli sport aerobici, e cioè di durata (quale il tennis), il pasto pre-gara dovrebbe essere gluco-lipidico dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva superi i 20-30 minuti.

E’ necessario che il pasto venga consumato almeno 3 ore prima della competizione, che non sia particolarmente abbondante, costituito soprattutto da carboidrati complessi (cioè amido) quindi pasta, pane, patate, integrati con lipidi e una ridotta quota di proteine al fine di modulare l’utilizzo muscolare degli zuccheri.

Tra i lipidi è bene sottolineare che gli acidi grassi a catena corta, (specie se con catene di atomi di carbonio intorno a 12) come grassi di origine vegetale o burro sono metabolizzati più rapidamente. L’acido oleico, e quindi l’olio di oliva, è altrettanto raccomandabile, poiché è dimostrato essere un energetico preferenziale per i muscoli specie dei soggetti allenati e negli sport di resistenza.

Pertanto una porzione di pasta condita con pomodoro e olio di oliva potrebbe essere l'ideale.

Al contrario è spesso dannoso il tentativo di migliorare il rendimento dell’atleta con un apporto supplementare di zuccheri semplici o complessi prima dello sforzo; ciò infatti determina un innalzamento della glicemia a cui fa seguito una liberazione di insulina con pericolo di una ipoglicemia secondaria peggiorata dall’esercizio.

Inoltre nel pasto pre-gara non è affatto utile un aumento dell’apporto proteico che anzi può risultare addirittura dannoso. Il pasto proteico infatti determina una serie di conseguenze che sono negative per l’atleta perché:

- comporta un notevole impegno digestivo e quindi una sorta di “furto” di sangue a livello splancnico (nervi dei visceri addominali) a discapito della irrorazione muscolare; 

- aumenta le scorie azotate da eliminare con un sovraccarico funzionale dei reni, già impegnati a depurare i tossici di provenienza dalla “fatica muscolare” e peraltro fortemente ischemizzati (durante una prestazione atletica impegnativa si può giungere ad una riduzione del flusso plasmatico renale dell’ordine del 90%).

Razione d'attesa:

La cosiddetta “razione d’attesa” è utile per mantenere le scorte di glicogeno muscolare costituite durante la fase di allenamento. 

Questa dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite (es. 5%) di saccarosio, glucosio, fruttosio o miele o succhi di frutta, da assumere in quantità di circa 125-250 ml/ora (6-12 g di carboidrati in totale) prima e in attesa della competizione.

Una ingestione eccessiva di zucchero può provocare infatti una ipoglicemia reattiva, aggravata dallo sforzo, oltre che rallentare i tempi di svuotamento gastrico e quindi l’entrata in circolo dello zucchero ingerito.

Durante la gara:

L’alimentazione durante la gara non potrà essere uguale fra i vari tipi di sport, ma dovrà considerare le caratteristiche dello sport, la sua durata e intensità. Nelle prestazioni fisiche intense e di breve durata non esiste alcuna possibilità di alimentarsi durante la competizione. Alcuni sport che prevedono invece degli intervalli (calcio, basket, etc.), consentono all’atleta di realizzare una reidratazione, di rifornirsi di zuccheri, di compensare le perdite saline legate alla sudorazione, nonché l’acidosi da fatica. In questi casi non è necessario effettuare dei veri e propri pasti, ma è sufficiente l’assunzione di liquidi o semiliquidi con un contenuto di sali e zuccheri, in concentrazioni non elevate. Può essere utile l’apporto di acqua minerale gassata, per facilitare lo smaltimento dei metaboliti acidi a livello muscolare. Problemi particolari insorgono in alcuni sport, quali basket, volley, tennis, nei quali non è fissata la durata dell’incontro. In questi casi può essere conveniente, ad ogni intervallo, provvedere ad una razione di ristoro.
Nelle prove sportive superiori ai 45 minuti è necessario invece, provvedere ad un regolare rifornimento idrominerale ed energetico, mediante le razioni liquide o semiliquide.

Estremamente importante è l’acqua, non fredda, eventualmente modicamente zuccherata. Alimenti glucidici particolarmente indicati sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio, i disaccaridi saccarosio e maltosio, gli oligopolisaccaridi maltodestrine e amido solubile. Questi ultimi hanno un minor potere dolcificante e, essendo molecole di maggiori dimensioni, determinano un minor effetto sulla osmolarità della soluzione, permettendo maggiori concentrazioni glucidiche. Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario ricorrere non solo ad un apporto idrico e glucidico, ma anche proteico e lipidico. Durante competizioni molto prolungate, infatti, si possono consumare anche migliaia di calorie, rischiando di esaurire le scorte energetiche dell’organismo Il pasto comunque sarà di piccole dimensioni (non superiore ai 50 g) ed avrà caratteristiche simili al pasto pre-gara. Negli sport di endurance è quindi opportuno alimentarsi presto, poco e spesso.

Dopo la gara:

Per quanto riguarda l’alimentazione del dopo gara è intuitivo che l’atleta al termine della competizione e nei i giorni successivi sarà affaticato e avrà bisogno di recuperare. 

Specialmente se la prestazione fisica è stata impegnativa è facile che lo sportivo abbia scarso appetito e pertanto la razione alimentare dovrà essere leggera. 

Dopo la gara è importante bere acqua gassata oltre i 250 cc, meglio se tiepida, eventualmente con l’aggiunta di sali di potassio e di sodio per riequilibrare le perdite idrosaline e combattere l’acidosi; più tardi è possibile bere anche latte es. 250 cc meglio se scremato.

Al termine della prestazione atletica ha inizio la fase di recupero dell’organismo durante la quale si deve verificare la ricostituzione delle scorte di glicogeno (che avviene in circa 20 ore). 

La glicogenosintesi raggiunge la sua massima velocità durante la prima ora dopo lo sforzo fisico poi si assiste ad un graduale declino nel tempo (circa il 5% all’ora) per le ore successive. 

Naturalmente la resintesi di glicogeno è influenzata dall’alimentazione che segue la prestazione atletica, e in particolare i cibi in questa fase dovranno essere facilmente digeribili e di facile assimilazione. Il glucosio sembra favorire il recupero di glicogeno soprattutto a livello muscolare, mentre il fruttosio sembra esplicare un maggiore effetto a livello epatico.

Nei pasti successivi alla prestazione dovranno essere introdotti alimenti leggeri e alcalinizzanti, quali latte e latticini magri, frutta o succhi di frutta, verdura e cereali (pane, pasta e riso), mentre sono da escludere alimenti acidificanti. E’ consigliabile anche il consumo di minestroni, creme di verdura e legumi. 

Dopo le prime 24-48 ore l’alimentazione dovrà diventare più abbondante. I pasti, che dovranno essere frequenti nella giornata (esempio 5-6 pasti die), diverranno più completi e dal secondo giorno si dovranno introdurre anche cibi carnei. 

L’apporto calorico dovrà essere piuttosto abbondante raggiungendo anche le 4.500-5000 K/cal die e con un apporto in carboidrati di circa 400-600 g, soprattutto per coloro che esercitano sport di “endurance”. 

Nel caso di competizioni che si prolungano per diversi giorni come le corse ciclistiche a tappe può rendersi necessario un aumento ulteriore dell’apporto in zuccheri (oltre i 12 g pro kg di peso corporeo die) e in questo caso è utile ricorrere ad un supplemento con preparati in commercio a base di glucidi.

Nella fase successiva le caratteristiche dell’alimentazione ritorneranno simili a quelle del periodo di allenamento.

Integratori salini (Di Eugenio Del Toma, Editore Ariete Salute)

Alcuni sportivi sentono il bisogno di prodotti particolari e costosi che diano “una mano” ad affrontare lo sforzo fisico: barrette e bibitoni, reintegratori salini, proteici, “energetici”, misti. Chi li usa è convinto di trarne gran vantaggio. Dal punto di vista psicologico il beneficio è innegabile. Sorseggiando lo stesso beverone dissetante che sponsorizza noti campioni, il tennista “della domenica” può sentirsi per un istante a Wimbledon. Se invece andiamo a vedere l’efficacia reale, le cose stanno un po’ diversamente. Inoltre, gli integratori non sono alimenti qualsiasi. Non è come mangiare le caramelle. In alcuni casi si tratta di prodotti parafarmaceutici (soprattutto gli integratori proteici usati in palestra), la cui vendita deve essere appositamente autorizzata dal ministero della Sanità. E, come i farmaci, possono avere effetti collaterali imprevisti.

Integratori salini

Sono usati nelle discipline sportive che comportano uno sforzo di lunga durata ­ ciclisti, tennisti, maratoneti ­ per recuperare l’acqua e i sali persi con la sudorazione. Che utilità hanno per gli sportivi della domenica?
Nonostante quello che lascia intendere la pubblicità, la spesa per gli integratori è spesso inutile. Nella maggior parte delle situazioni, la normale alimentazione è più che sufficiente. Reintegrare i sali con urgenza è realmente necessario soltanto se si suda moltissimo, e la sudorazione fa perdere più di tre chili di peso corporeo. Ma ciò avviene solo quando si affronta un impegno fisico notevole, in genere al di fuori della portata degli sportivi dilettanti. Oppure quando si fa sport in particolari condizioni climatiche di caldo e umidità.
In tutti gli altri casi, è sufficiente reintegrare i liquidi bevendo normalissima (ed economicissima) acqua. I sali e tutto il resto si recupereranno abbondantemente a tavola. Se proprio vi piace il gusto degli integratori salini, ormai venduti nei supermercati insieme a cole e aranciate, beveteli pure, ma senza esagerare.
Alcuni sali presenti nelle bevande, come il potassio, possono in certi casi determinare alterazioni del ritmo cardiaco (aritmie). E le bevande con eccessiva concentrazione di sali o di zuccheri hanno l’inconveniente di “fermarsi” a lungo nello stomaco, rallentando l’assorbimento dell’acqua da parte dell’organismo. In ogni caso, durante l’attività sportiva vale il consiglio di bere a intervalli regolari, sistematicamente, e non soltanto quando si muore di sete. La sensazione della sete arriva in ritardo, e magari l’organismo si sta disidratando ma ancora non ce ne accorgiamo.

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